har længe tænkt på at jeg ville prøve det der ‘meatza’ af, men synes nu alligevel det lød en smule dumt; kød-bunds-pizza….. men det er jo slet ikke dumt, det er jo hammer lækkert!

what to have…: (4 måltider)
800g kyllingefars
2 æg
2 dl havregryn
1 dåse tomatpuré
toppiiiings..

what to do….:
Tænd ovnen på 200grader. Lav dejen ved at røre farsen samme med havregryn og æg. ta’ en bradepande med 1 stykke bagepair og smør det med et tyndt lag olivenolie, for at undgå den sidder fast efter bagning. del dejen op i 4 klatter og mas dem ud på bradepanden, så der bliver 4 små pizza’er. bag det i cirka 10 minutter og tilføj derefter tomatpuré på toppen og bag dem i yderligere 5 minutter. tilføj herefter toppings efter eget ønske og bag færdig, cirka 10minutter! jeg lavede 2 med løg, cocktails pølser (fra ‘den grønne salgter’) og kalkun bacon + 2 med kalkun bacon og serrano skinke samt frisk rucola og tomat. På alle 4 pizza’er brugte jeg Cheasy mozeralla ost 13%.
OoooommNomnoom.

lækker aftensmad bestående af kylling i en stræk marinade,
avocado-creme og græsk salat (forevigt min ynglings!)

Du kan du altid lave din egen marinade ved at blande forskellige krydderrier med olivenolie og lade kyllingen trække i det. læg evt kyllingen i marinaden allerede om morgenen. steg kyllingen på en pande, evt grill. mens kyllingen steger laves avocado-cremen ; 2 avocadoer, 2 spsk. hytteost, 1 fed hvidløg og citronsaft blendes sammen og sættes på køl indtil servering. Herefter laves salaten; agurk, tomat, løg og fetaost i grove tern med lidt olivenolie og hvidvinseddike hældt udover – top evt. med oregano. mmmmh!

Jeg går op i, at min mad skal være fyldt med alt det min krop har brug for af proteiner, fedt, kulhydrater etc. – men det skal også være sundt og ikke mindst lækkert! det skal ikke koste en bondegård og jeg gider ikke at skal i 1000 butikker for at hente alle mulige specielle varer eller til at bestille det hjem fra nettet – det skal være enkelt og nemt! min hverdag er ret presset og derfor skal det max tage 30 minutter at lave maden! derudover hader jeg madspild.. rigtig meget! derfor laver jeg (og min kæreste) altid en madplan som  varer 5 dage, hvor hvert måltid indeholde 4 portioner : 2 til aftensmad og 2 til madpakken dagen efter. grunden til det er 5 dage og ikke 7, er fordi vi ikke altid er hjemme om aftenen, eller så har svigermomse inviteret på mad, you know the drill, og som sagt hader jeg madspild og derfor handler vi kun til 5 måltider i ugen, så vi har 3 buffere, hvis nogen skulle finde på at invitere os ud (; hvis ikke, hekser vi noget frem fra fryseren – eller invitere os selv ud (;

Ugens 5 måltider:
Indkøbsliste er nederst i opslaget!

Luksus kylling salat
m. spidskål, appelsin, peberfrugt, broccoli
4 stk. kyllingbryst skæres ud i mindre stykker og vendes i bbq-marinade eller kryddes. Steg dem på en pande med kokosolie og ta’ dem af til afkøling så snart de er færdige. Mens kyllingen steger, laves salaten : 1/2 grønt spidskål + 1/2 rødt spidskål snittes groft. 2 appelsiner pilles og skæres ud i mindre stykker. 1 broccolli deles i små bukketter, 2 peberfrugter hakkes groft og det hele blandes sammen. bland kyllingen i og server med lidt rosiner på toppen.

Lasange
m. 2 stk squash og grov pasta 
Ovnen tændes på 180g. varmluft og vand sættes over til kog med 5dl grov pasta i. 500g. oksekøb brunes i en gryde sammen med 1 finthakket løg og hvidløg (1 fed). 2 dåser hakket tomat og 1 lille dåse tomatpuré tilsættes. når saucen er færdig og pastaen er kogt, hældes lidt kødsauce i bunden af et ildfastfad, hvorefter der ligges et lag pasta og herefter et lag squash-skiver som er skåret lidt tykke. Herefter et nyt lag kødsauce und so weiter… når lasagnen er stablet skal den i ovnen i cirka 15 minutter. herefter drysser der ost ovenpå, cheasy mozzarella 13%, og så tilbage i ovnen i cirka 5 minutter.

Bøffer i folie 
m. broccolisalat
Ovnen tændes på 180g. 500g. oksekød formes til 4 små bøffer (og ja det bliver små) som ligges i sølvpapir med 2 grofthakket peberfrugt, 300g. grofthakket champignon, 1 løg, salt og peber. de pakkes pænt sammen og sættes i et fad og ind i ovnen i cirka 25 min. Imens bøfferne ‘bager’ sættes en pande over med 1 pakke kalkunbacon (hakket) og imens det steger laves broccolisalaten. Ta’ en stor skål og lav dressingen deri ; 250ml creme fraice 9% (eller quark)og tilsæt 1 spsk sennep, lidt citronsaft, salt peber, og lidt hvidløgspulver. 1 broccolihoved deles i små buketter og tilsættes i dressingen. Når baconen er færdig ligges den til afkøling og herefter blandes den i salaten med 1 håndfuld rosiner og 2 håndfulde pinjekerne. Når bøfferne er færdige servers det hele sammen (:

Luksus tunsalat
m. hytteost og rugbrødscroutoner 
Tænd ovnen på 175g. og skær 3 skiver rugbrød ud i små tern. fordel dem på en bageplade og pensel dem med olivenolie og drys salt over dem. sæt dem i ovnen i 20 minutter. Tun salaten imens croutoner bages. ta’ en stor skål og kom 3 dåser tun (i vand) i,tilsæt 1 lille bøtte hytteost (cheasy 1,5%) og 1 spsk light mayo. Tilsæt citronsaft, hvidløgspulver, salt, peber og 1 lille dåse majs. Det hele røres rigtig godt sammen. Salaten laves på de 2 rester af spidskål fra kylling salaten, 1/2 grøn og 1/2 rødt, snittes groft, 1/2 agurk, 2 peberfrugt, tomater snittes også og tilsættes salaten. Når de hjemmelavet rugbrødscroutoner er færdige ligges de til afkøling, inden det hele serves med en bunke salat, en klat tunsalat ovenpå og rugbrødscroutoner på toppen.

Fyldt svinemørbrad
m. blomkålsmos og grøntsagsstave
Tænd ovnen på 180g. skær mørbraden op på midten, uden at skære igennem. tag en skål og kom 1/2 bøtte light flødeost deri og en dusk frisk persille, finhakket. rør det godt sammen og smør det ind i mørbraden. luk den sammen og lig den i et ildfast fad og kom den i ovnen. mens den ligger i ovnen deles et blomkålshoved i mindre buketter og kommes i en gryde med rigeligt vand. det sættes over til kog og skal koge i cirka 15-20 minutter. når det er færdigkogt hældes vandet fra og den sidse halve bøtte light ost og det hele blendes med en stavblender. Server det med et par skiver kød, en klat blomkålsmos og grøntsagstave af de rester som er tilbage i køleskabet.

INDKØBSLISTE
Kød :
4stk kyllingbryst
1000g. oksekød
3 dåser tun i vand
1 svinemørdbrad
1 pak. kalkunbacon i tern

Grøntsager :
1 grønt spidskål
1 rødt spidskål
2 peberfrugt mix (6 peberfrugt i alt)
2 appelsiner
2 broccoli
2 løg
2 fed hvidløg
2 squash
1 pak champingnon
1 agusk
1 dusk frisk persille
1 blomkål

Mælkeprodukter :
500ml creme fraic 9% eller quark
1 (lille) hytteost, cheasy 1,5%
1 mozeralla ost, cheasy 13%

Andet :
1 pak rosin
1 pak grov pasta
1 (lille) pak rugbrød
1 pak pinjekerner
2 spsk sennep
citronsaft (fra dåse)
hvidløgspulver
1 lille dåse majs
2 dåser hakket tomat

^det skal lige siges, at jeg IKKE er på DIÆT! men jeg går efter nogle mål i spejlet og styrke i centeret, som ikke kommer, hvis ikke jeg giver min kost den rette opmærksomhed og planlægger mine måltider ud fra indtagning af proteiner, fedt og kulhydrater i forhold til min træning på den given dag.
(JEG LAVER IKKE KOSTPLANER TIL ANDRE!)
^for det har jeg ikke kompetancer til, jeg er ‘bare’ en træningstosse med kærlighed for mad og sundhed. Du kan kopier det jeg ligger op, og bruge det i din hverdag, det er ganske gratis, men jeg vil sætte pris  på, at hvis du deler min opskrifter eller bruger mine billeder andre steder, at du så linker til min blog eller instagramprofil : caroline_schack (: 

aftensmaden stod på squash-lasange!
den er en del af denne uges madplan som du kan finde her!
^både opskrifter og indkøbsliste er lagt op. (:

Lasange : 4 portioner 
m. 2 stk squash og grov pasta 
Ovnen tændes på 180g. varmluft og vand sættes over til kog med 5dl grov pasta i. 500g. oksekøb brunes i en gryde sammen med 1 finthakket løg og hvidløg (1 fed). 2 dåser hakket tomat og 1 lille dåse tomatpuré tilsættes. når saucen er færdig og pastaen er kogt, hældes lidt kødsauce i bunden af et ildfastfad, hvorefter der ligges et lag pasta og herefter et lag squash-skiver som er skåret lidt tykke. Herefter et nyt lag kødsauce und so weiter… når lasagnen er stablet skal den i ovnen i cirka 15 minutter. herefter drysser der ost ovenpå, cheasy mozzarella 13%, og så tilbage i ovnen i cirka 5 minutter.
HUSK: at gemme halvdelen til frokost imorgen!

Sidste uge var første gang jeg uploadede hele min uges madplan, og det var jo en kæmpe succes! Jeg kan se rigtig mange af jer har brugt den – hvilket gør mig super glad! også rigtig mange har givet feedback, som jeg selvfølgelig tager til mig med åbent sind! Og nogle af jer har nævnt, at det ikke var så SU-venligt, og ja det er fuldstændig rigtig, mit mad-budget ligger måske lidt for højt til en SU… Men nu har jeg taget det op som en udfordring, så denne uges madplan er SU-venlig, stadig super lækker, sund og varierende! Jeg har skåret groft ned på alle de grøntsager som var en del af det sidste uge og holdt det meget simpelt! Jeg håber i kan lide det, og kom endelig med mere feedback! (:

Jeg går op i, at min mad skal være fyldt med alt det min krop har brug for af proteiner, fedt, kulhydrater etc. – men det skal også være sundt og ikke mindst lækkert! det skal ikke koste en bondegård og jeg gider ikke at skal i 1000 butikker for at hente alle mulige specielle varer eller til at bestille det hjem fra nettet – det skal være enkelt og nemt! min hverdag er ret presset og derfor skal det max tage 30 minutter at lave maden! derudover hader jeg madspild.. rigtig meget! derfor laver jeg (og min kæreste) altid en madplan som  varer 5 dage, hvor hvert måltid indeholde 4 portioner : 2 til aftensmad og 2 til madpakken dagen efter. grunden til det er 5 dage og ikke 7, er fordi vi ikke altid er hjemme om aftenen, eller så har svigermomse inviteret på mad, you know the drill, og som sagt hader jeg madspild og derfor handler vi kun til 5 måltider i ugen, så vi har 3 buffere, hvis nogen skulle finde på at invitere os ud (; hvis ikke, hekser vi noget frem fra fryseren – eller invitere os selv ud (;

Ugen 5 måltider:
Indkøbsliste er nedrest i opslaget!

Kylling filet m. broccoli/gulerrods gratin
4 stk kyllinge filet steges på en pande, pas på ikke at stege dem helt tørre! mens de steger, tændes ovnen på 180g. varmluft. Riv 6 store gulerødder og del 1 broccoli i små buketter. Kom det hele i en stor skål mde let saltet vand i cirka 5 minutter. Hæld vandet fra igen og blend det hele med en stavblender. Rør 3 store spsk revet parmesan i samt lidt salt og peber. Fordel det hele i et ovnfast fad med bagepapir i, og sæt det i ovnen i cirka 15 minutter.

Varm salat m. laks
Ta’ 1/2 pose frosne ærter i en skål og tø dem op i microovnen, uden de bliver helt smattede. Ta’ et stort bundt friske asparges og gør dem rene og hak dem i grove stykke. kom dem i microovnen til de er møre – pas på de heller ikke får for meget. Mens de er i mircoovnen, steges de 4 laksefileter, evt grilles, med eget valg krydderier. Mens laksen steger sættes en gryde over med vand, når vandet koger ligges pastella pasta’en (40% grøntsager) og koges i 1 minut, herefter hældes vandet fra. Når laksen er stegt tilpas ligges de på en tallerken og skindet tages af. Del evt fileten i ‘falger’ med en gaffel til fin servering. Ta’ 2,5dl hakket bredbladet persille, 2 spsk vand, 1 dl. oliven olie, 2 tsk fintrevet citronskal, 1/2 dl citronsaft og bland det hele godt sammen til en let dressing. Anret med en håndfuld pasta, flager af laks, ærter og asparges og lidt dressing udover.

Kyllingelår m. mandler og bagte grøntsager
1 god håndfuld mandler (ca. 50g) hakkes meget fint og drysses udover kyllingelårene. Krydder med lidt salt og peber og stil dem ind i ovnen. tænd ovnen på 200g varmluft og gi’ dem omkring 40 minutter. 2 squash og 3 peberfrugt skæres ud i grove skiver og fordeles på en bradepande. dryp/pensel med lidt olie og stil dem i ovnen i 30 minutter.

mørbrad m. squashgratin
faktisk er denne opskrift lavet sådan, at du kan bruge hvilket som helst stykke kød, så hvis du har noget i rest eller noget i fryseren, så brug det, i stedet for at købe en mørbrad.. krydder kødet og steg det på en pande eller i ovnen..
ovnen tændes på 180g. varmluft. ta’ 6 store squash og riv dem groft og steg dem på en pande, evt med lidt kokosolie, ved middelvarme i cirka 10 minutter, til de er bløde og væsken er fordampet og kom det herefter i en stor skål. ta’ 2 store løg og hak dem fint og steg dem på panden i cirka 5 minutter og kom med i skålen med squash. tilsæt 4-6 spsk friskhakket basilikum og bland det hele godt sammen. ta et ovenfast fad, ca 2 liter og kom et stykke bagepapir i og fordel ‘dejen’ deri. ta’ 3 æg i en skål, tilsæt 200g. creme fraiche 9%, lidt salt og peber og pisk det godt sammen. hæld det udover fadet og drys med cheasy mozzarella 13% og bag de ti ovnen i godt 25 minutter – eller til det lige akkurat er stivnet.

Sprøde tun-deller m. spidskålssalat
Ta’ 3 dåser tun og pres lidt af vædden ud og kom dem i en stor skål. Tilsæt 3 æg, 2 presset fed hvidløg, ca. 100g revet gulerod, ca 10 spsk harvegryn, salt og peber og pisk det hele rigtig godt sammen. Sæt det på køl i cirka 30 minutter. men slaves salatan ; 1 spidskål skæres groft, 200g frosne ærter kommes i en skål og tøs op i vandbad og blandes med spidskålen. en dressing laves på 1dl creme fraiche 9%, 1/2 presset fed hvidløg, 1 spsk olivenolie og smages til med citronsaft, salt og peber. pas på den ikke bliver for sur. bland dressingen i salaten og drys med græskarkerner på toppen. når farsen har trukket formes de til små frikadeller og steges på en pande i enten oliven- eller kokosolie, til de er gyldne og sprøde – cirka 5 minutter på hver side. lig dem evt. på et stykke køkkenrulle for at dryppe af.

INDKØBDSLISTE: 

Kød:
4 stk kylling filet
4 store kyllingelår
4 stk lakse filet
3 dåser tun i vand
1 mørbrad (eller valgtfrit kød, rest? fryser? tilbud?)
^køb evt kødet på frost, da det er billigere!

Grøntsager:
1 broccoli
6 store gulerødder
8 store squash
3 peberfrugt
1 pose frosne ærter
1 bundt frisk asparges
1 bundt frisk bredbladet persille
1 bundt frisk basilikum
2 løg
3 fed hvidløg
1 spidskål
1 øko citron (til rivelse af skald)

Andet:
3 spsk revet parmesan
50g mandler
1 pak pastella pasta, 40% grøntsager
500 ml. creme fraiche 9%
1 pak cheasy mozarella ost 13%
6 æg
10 spsk havregryn
kokos/oliven olie
citronsaft

^det skal lige siges, at jeg IKKE er på DIÆT! men jeg går efter nogle mål i spejlet og styrke i centeret, som ikke kommer, hvis ikke jeg giver min kost den rette opmærksomhed og planlægger mine måltider ud fra indtagning af proteiner, fedt og kulhydrater i forhold til min træning på den given dag.
(JEG LAVER IKKE KOSTPLANER TIL ANDRE!)
^for det har jeg ikke kompetancer til, jeg er ‘bare’ en træningstosse med kærlighed for mad og sundhed. Du kan kopier det jeg ligger op, og bruge det i din hverdag, det er ganske gratis, men jeg vil sætte pris  på, at hvis du deler mine opskrifter eller bruger mine billeder andre steder, at du så linker til min blog eller instagramprofil : caroline_schack (: 

min uge har været super hektisk og det bæger bloggen desværre præg af – jeg har simpelthen ikke haft tid til at opdatere den! dog kan du se et par udklip af min hverdag på min instagram : caroline_schack ! .. men her er ugens madplan, og jeg ser frem til en uge, hvor der er plads til at blogge og dele ud af mine træninger!

Jeg går op i, at min mad skal være fyldt med alt det min krop har brug for af proteiner, fedt, kulhydrater etc. – men det skal også være sundt og ikke mindst lækkert! det skal ikke koste en bondegård og jeg gider ikke at skal i 1000 butikker for at hente alle mulige specielle varer eller til at bestille det hjem fra nettet – det skal være enkelt og nemt! min hverdag er ret presset og derfor skal det max tage 30 minutter at lave maden! derudover hader jeg madspild.. rigtig meget! derfor laver jeg (og min kæreste) altid en madplan som  varer 5 dage, hvor hvert måltid indeholde 4 portioner : 2 til aftensmad og 2 til madpakken dagen efter. grunden til det er 5 dage og ikke 7, er fordi vi ikke altid er hjemme om aftenen, eller så har svigermomse inviteret på mad, you know the drill, og som sagt hader jeg madspild og derfor handler vi kun til 5 måltider i ugen, så vi har 3 buffere, hvis nogen skulle finde på at invitere os ud (; hvis ikke, hekser vi noget frem fra fryseren – eller invitere os selv ud (;

Ugens 5 måltider:
Indkøbsliste er nederst i opslaget

Kyllingelår m. Rød salat
tænd ovnen på 180g. Varmluft og kom de 4 store kyllingelår på en bradepande og krydder med dine ynglings krydderier. Jeg foreslår tørret timian, basilikum og groft salt. De skal have cirka 30 minutter. Mens de steger i ovnen laves salaten på 1 rødt spidskål skåret strimler, indmaden fra 1 granat æble, 2 appelsiner skåret i grove tern, og en håndfuld hakket valnødder eller mandler. . bland det hele godt sammen. Lave en dressing på 2 spsk. oliven olie, 2 tsk. Hvid balsamico eddike, salt, peber, 1 spsk. Honning, rør det godt sammen og hæld det over salaten.

Tykstegs bøffer m. Bønnesalat
Steg bøfferne på en grillpande. Lav bønnesalaten med friske rengjorte bønner eller frosne bønner (optøet i micro-ovnen, den de bliver møre), cherrytomater skåret i kvarte, 1 grofthakket rødløg, lidt citronsaft og groft salt. Pas på ikke at stege bøfferne tørre.

Tunsalat m. Hytteost og grov pasta.
Sæt 2 gryder med vand over til kog. Kom 3 dåser med tun i vand (hæld væden fra) i en skål og tilsæt 1 lille hytteost, 2 dl. Optøet frosne ærter, 1 lille grofthakket rødløg, lidt citronsaft, salt og peber. Rør det godt sammen. Når vandet koger tilsættes 5 dl grov pasta i den ene, og 4 æg i den anden gryde. Pastaen koges efter forskrifterne og æggene til de er hårdkogte. Server det hele når det er afkølet.

Fyldt peberfrugt m. Oksekød og feta.
Tænd ovnen på 180g. Varmluft. Udhul 4 peberfrugter ved at skære toppen af og pille kernehuset ud. Fyld dem med oksekød og lav et hul i midten med en finger. I hullet kommet der er stykke feta i. Toppen af peberfrugten bruges som låg og resten af fetaen gemmes til i morgen. De 4 peberfrugter ligges i et ildfast fad og ind i ovnen i cirka 30 minutter. Optø en frossen pose broccoli i mircoovnen eller lav en salat på evt. rester i køleskabet.

Fyldte kyllingeruller m. Græsksalat
Bank 4 kyllingefiletter helt falde og kom 1 stk. serranno skinke og 3 friske rengjorte aspargeser i hver og rul dem godt sammen, brug kødnåle eller snor til at holde dem sammen. Steg dem i en dyb pande, de skal have cirka 8 minutter på hver side, alt efter hvor godt de er banket flade. Mens de steger laves salaten på 1 bakke cherrytomater som skæres i kvarte, 1 agurk i grove tern og 1 rødløg i grove tern som blandes sammen i en skål. Featan skæres også ud groft og fordeles på toppen og øverst hældes der ¾ dl olivenolie og ¾ hvid balsamico eddike udover det hele.

INDKØBSLISTE:
Kød:
4 kyllingelår
4 tykstegsbøffer
3 dåser tun i vnad
500g oksekød
4 kyllingefilet
1 pak serranoskinke

Grøntsager:
1 rødspidskål
2 appelsin
1 granatæble
2 pak cherrytomater
friske/frosne bønner
3 rødløg
2 dl frosne ærter
4 peberfrugter
1 agurk
friske asparges
(1 pose frosen broccolli)

Andet:
Hvid balsamico eddike
oliven olie
honning
dijonsennep
citronsaft
1 lille hytteost
grov pasta
4 æg
1 fetablok
valnødder/mandler

^det skal lige siges, at jeg IKKE er på DIÆT! men jeg går efter nogle mål i spejlet og styrke i centeret, som ikke kommer, hvis ikke jeg giver min kost den rette opmærksomhed og planlægger mine måltider ud fra indtagning af proteiner, fedt og kulhydrater i forhold til min træning på den given dag.
(JEG LAVER IKKE KOSTPLANER TIL ANDRE!)
^for det har jeg ikke kompetancer til, jeg er ‘bare’ en træningstosse med kærlighed for mad og sundhed. Du kan kopier det jeg ligger op, og bruge det i din hverdag, det er ganske gratis, men jeg vil sætte pris  på, at hvis du deler mine opskrifter eller bruger mine billeder andre steder, at du så linker til min blog eller instagramprofil : caroline_schack (: 

Ja, imorgen alt for tidligt ringer vækkeuret, jeg skal nemlig på øvelse med min nye deling kl 06nuldut, og vi er først hjemme igen søndag sent aften! derfor vil der sikkert ikke blive opdateret her på bloggen, desværre. Jeg er jo begyndt med at dele min ugentlige madplan med jer her på bloggen hver søndag, men det kommer der helle ikke noget af idag, da min næste uges madplan hedder feltration, feltration og feltration …..
Dog vil jeg rigtig gerne henvise til mine 3 tidligere madplaner :

• Madplan uge 33

• Madplan uge 34

• Madplan uge 35
  

Lidt billeder til inspiration fra mine tidligere madplaner :

^Kyllingefilet m. squash-gratin            ^Kyllingelår m. grillet grøntsager

^Varm salat m. Laks                                 ^Kyllingelår m. rød salat

^Tunsalat m. hytteost og grovpasta   ^Fyldt mørbrad m. blomkålsmos

 
^Tykstegsbøf m. bønnesalat                  ^Tun-steak m. varm salat

Jeg håber får en dejlig uge med god og sund mad! (:

Det er ved at være lidt tid siden jeg har lagt en madplan op, og det er simpelthen fordi jeg gennem de seneste uger har været på øvelse, ferie, syg etc.. så madplan har ikke lige været aktuelt, da den enten har stået på feltration, lækker mad fra restaurant eller usundt mad i sofaen – for man bliver barer hurtigere rask, hvis man spiser lidt slik når man er syg (;

Men nu går den vist ikke længere og derfor har jeg strikket endnu en madplan sammen – skal jo også nødig gå her og blive lidt ’vallet’ – selvom bikini-sæsonen er overe nu .. desuden kan jeg faktisk rigtig godt lide at benytte mig af madplaner, fordi har jeg lavet en plan for lækker sund mad for hele ugen, så jeg på forhånd ved at kroppen får det den har brug for, der er købt ind til det hele, og bedst af alt, så slipper jeg for den der uopfindsomhed kl 1700 efter en alt for lang arbejdsdag, hvor man bare ikke aner hvad man skal lave – og man orker faktisk heller ikke rigtig, derfor bliver det bare lige en rugbrød eller havregryn? Kedeligt med kedeligt på..

Jeg går op i, at min mad skal være fyldt med alt det min krop har brug for af proteiner, fedt, kulhydrater etc. – men det skal også være sundt og ikke mindst lækkert! det skal ikke koste en bondegård og jeg gider ikke at skal i 1000 butikker for at hente alle mulige specielle varer eller til at bestille det hjem fra nettet – det skal være enkelt og nemt! min hverdag er ret presset og derfor skal det max tage 30 minutter at lave maden! derudover hader jeg madspild.. rigtig meget! derfor laver jeg (og min kæreste) altid en madplan som  varer 5 dage, hvor hvert måltid indeholde 4 portioner : 2 til aftensmad og 2 til madpakken dagen efter. grunden til det er 5 dage og ikke 7, er fordi vi ikke altid er hjemme om aftenen, eller så har svigermomse inviteret på mad, you know the drill, og som sagt hader jeg madspild og derfor handler vi kun til 5 måltider i ugen, så vi har 3 buffere, hvis nogen skulle finde på at invitere os ud (; hvis ikke, hekser vi noget frem fra fryseren – eller invitere os selv ud (;

Anyway, ugens madplan står på:

Sesamkylling med gulerodssalat
4 x store kyllelår ligges på en bradepande og der drysses sesamfrø over. De sættes i ovnen ved 180g varmluft i 35-40 minutter. Mens de steger/bager laves gulerodssalaten på 6 store revet gulerødder, 2 æbler skåret i mindre stykker, 1 håndfuld rosiner og lidt citronsaft. Ta’ en lille håndfuld mandler og hak groft og drys det på toppen af salaten som pynt.

Mørbrad spyd m. bbq-creme og sweet potatoes fries
3 store søde kartofler skæres ud i både eller anden fritte-form, cirka samme størrelse, har du tid så kom dem gerne i en skål med koldt vand i en halv til en hel time, hvis ikke, er det også okay. Hæld vandet fra og kom dem herefter i en frysepose, tilsæt 2 spsk majsstivelse og ryst posen godt, så det fordeles jævnt på alle pommes frittes. Kom dem på en bageplade, pensel med lidt olie og så ind i ovnen ved 200g i 35-45min. Mørbraden skæres i mindre stykker sammen med 1 løg, 1 peberfrugt, 2 store tomater og 1 stor håndfuld champignons og sættes på spyd, skiftesvis mellem kød og grønt. De steges enten på en pande eller grilles. I mens laves bbg-cremen som består af 2dl cremefraic 9% og 2 spsk bbq-sauce. Jeg bruger den fra Rema1000, da den smager godt og faktisk ikke indeholder så mange kalorier, også er den billig.

Kyllefilet m. broccoli, blomkål og gulerødder
Krydder 4 x kyllefilet efter egen smag og steg dem på en pande, pas på de ikke bliver stegt tørre. Skær ½ blomkål, ½ broccoli og 4 gulerødder ud groft og kom dem i en skål velegnet til micro-ovn. Tilsæt lidt vand og giv dem 5-10 minutter i micro-ovnen, så de bliver gennemvarmet og sprøde, uden at blive smattet. Drys evt. lidt krydderi over eller bare lidt salt. Server sammen og brug resterne af bbq-creme fra i går.

Tun-salat m. hytteost og grov pasta
Sæt 2 gryder med vand over til kog. Kom 3 dåser med tun i vand (hæld væden fra) i en skål og tilsæt 1 lille hytteost, 2 dl. Optøet frosne ærter, 1 lille grofthakket rødløg, lidt citronsaft, salt og peber. Rør det godt sammen. Når vandet koger tilsættes 5 dl grov pasta i den ene, og 4 æg i den anden gryde. Pastaen koges efter forskrifterne og æggene til de er hårdkogte. Server det hele når det er afkølet. Tilsæt gerne resterne af blomkål og broccoli til salaten (:

Mine kødboller m. bønnesalat. (kærestens farvorit!)
Denne opskrift opstod lidt ved et tilfælde.. jeg havde nemlig taget 500g. Oksekød op for at lave hakkebøffer, hvilket i min verden er noget så kedeligt.. så da jeg skulle til at i gang, tænkte jeg, at jeg kunne jo lige så godt prøve at eksperimentere lidt.. min mor havde engang fortalt mig, at man kunne tilsætte en håndfuld havregryn til oksekødet for det ikke skulle blive for tørt, når man steger det – så jeg tilsatte en håndfuld havregryn og rørte godt med håndmixeren – også kom der lidt salt og peber i.. og cirka 3 spsk bruschetta-krydderi, som er købt i Sverige, men jeg er sikker på det også sagtens kan findes på de danske krydderi-hylder.. anyway, en ny lækker opskrift var lavet og den faldte heldigvis i riiigtig god jord hos kæresten (;
500g. Oksekød kommes i en skål med 1 håndfuld havregryn, 3 spsk bruschetta-krydderie, 1 spsk hvidløgspulver eller 1 friskpresset hvidløg, lidt salt og peber. Rør det godt sammen med en håndmixer. Form små bøffer og vend dem i rugmel inden de steges på en pande, derved får de også en lækker sprød kant. Lav en bønnesalat dertil, på en halv pose frosne bønner som optøs i en skål med vand. Hæld vandet fra når de er optøet og skær 1 peber frugt i mindre stykker sammen med en halv bakke cherrytomater og en halv blok feta ost. Hæld lidt eddike over til sidst.

Indkøbsliste:
Kød:
3 dåser tun
500g. Oksekød
1 svinemørbrad
4 x kyllefilet
4 x kyllingelår

Grøntsager:
10 gulerrødder
2 æbler
3 søde kartofler
2 løg
2 peberfrugt
2 store tomater
1 pakke cherrytomater
1 pakke champignons
2 dl frosne ærter
1 brocolli
1 blomkål
½ pose frosne bønner

Andet:
1 håndfuld sesamfrø
1 håndfuld rosiner
1 håndfuld mandler
1 håndfuld havregryn
1 håndfuld rugmel
citronsaft
majs-stivelse
2 spsk bbq-sauce
3 spsk buchetta-krydderie
1 spsk hvidløgspulver eller 1 fed hvidløg
2 spsk eddike
5 dl grov pasta
4 æg
1 lille hytteost
1 blok feta
500ml cremefraice 9%

^det skal lige siges, at jeg IKKE er på DIÆT! men jeg går efter nogle mål i spejlet og styrke i centeret, som ikke kommer, hvis ikke jeg giver min kost den rette opmærksomhed og planlægger mine måltider ud fra indtagning af proteiner, fedt og kulhydrater i forhold til min træning på den given dag.
(JEG LAVER IKKE KOSTPLANER TIL ANDRE!)
^for det har jeg ikke kompetancer til, jeg er ‘bare’ en træningstosse med kærlighed for mad og sundhed. Du kan kopier det jeg ligger op, og bruge det i din hverdag, det er ganske gratis, men jeg vil sætte pris  på, at hvis du deler mine opskrifter eller bruger mine billeder andre steder, at du så linker til min blog eller instagramprofil : caroline_schack (: 

mmh, aftensmaaaad! elskerelskerelsker..
  
  

Du skal bruge 2 laks-filetter, 1 bundt frisk asparges, 2-4 gulerødder, (cherry)tomater, fetaost (med lavt fedt og salt indhold), 1 fed hvidløg.

Rengør asparges og gulerødder og skær dem i lige store stykker. steg dem på panden med 1 presset fed hvidløg. Steg laksene cirka 2-3min på hver side, med de krydderier som du foretrækker, evt med citronsaft. Når det hele er færdigstegt kommes det på en tallerken og tomaterne og feta’en tilsættes grøntsagerne. hvis du er en lille dressing-mus som mig, eller ikke er så god til smagen af laks (også lige som mig..), så kan du lave en hurtig dressing på 3dl. cremefraic 9% og et lille brev Knorr sommer-mix. mmmmmhh.

Velbekomme!

what to have….:
1 æg + 1 æggehvid
1 revet gulerrod
lidt salat
1/2 agurk
125g. oksekød eller kyllingefars
6 cherry tomater el. 1 stor
forårsløg, porrer eller 1 alm. løg

what to do….:
form bøffen og steg den. bland 1 æg med 1 æggehvid og en revet gulerrød og rør det godt sammen. når bøffen er færdig ligges æggemassen på panden i to små omeletter. skar salaten og tomaterne til burgeren og agurken i stave. lav evt en dressing på 2 tsk hytteost, 1 tsk citronsaft, 1 tsk sennep og 1 finhakket/presset fed hvidløg. når omelleterne er færdig stabels burgeren og pyntes evt med lidt purløg (:

smil herfra,
instagram: caroline_schack

Så er højtiden for julefrokoster virkelig skudt i gang og næsten hver weekend den næste måned frem, er man inviteret til julehygge og lækker mad – I like alot!
Ja det kan godt være jeg kun taler for mig selv når jeg siger, at det til sidst også godt kan blive lidt for meget? Især for samvittigheden, som begynder at gøre lidt ondt og spejlet som måske pludselig buler lidt for meget på siderne…
Men det hele skal jo heller ikke være fitness og jeg vil personligt selv ikke minde om en der har slæbt et tupperware-party med til julefrokosten (; so what to do?
Jeg har 5 gode tips, som jeg meget gerne vil dele jer! ::

1) Kom ikke på tom mave
Ja det lyder måske dumt, når man skal til overdådigt ædegilde og så ikke komme på tom mave?! Men du gør dig selv en lille tjeneste ved at spise et mindre måltid inden du tager hjemmefra, fx en skål skyr m. frugt og nødder, så du ikke er tilbøjelig til at overfylde din tallerken og derefter din mave med julens herligheder!

2) Ta’ af det sjældne…
med det mener jeg, at i stedet for at fylde en rugbrød til en højbelagt sildemad, så vælg hellere af det, som du ikke spiser så meget af resten af året. Sild fås fx hele året rundt, hvorimod andre retter nærmest kun hører sig julen til. Jeg gør det selv fordi, at når man nu ikke kommer på tom mave, kan man umuligt nå hele buffeten rundt, dog føler jeg aldrig jeg som sådan er gået glip af noget, når jeg fylder tallerkenen med ting jeg ikke får så tit.

3) Skru ned for toppings!
Jeg er selv lidt af en ’topping-tøs’, der gerne vil have lidt meget af det hele, af hvad pokker der nu kan komme ovenpå den mad! Dog må jeg af og til, eller ret tit, sige til mig selv, at det måske ikke er helt så nødvendigt at skal have en skefuld remo på osv osv.. At skrue ned for toppings sparrer dig for rigtig mange kalorier, og maden smager jo ikke dårligere af den grund – for mit eget vedkommende, kan man måske lige frem både se og smage fiskefileten i stedet for en remulade-mad med citron …

4) Spring de flydende kalorier over
Som du nok ved, er der rigtig mange kalorier i øl og sodavand, men man tænker måske ikke lige så meget over det, når man sidder ved bordet. Dog kan du sparer dig selv for rigtig mange kalorier, hvis du vælger vand-vognen i stedet for. Jeg drikker selv en øl til maden, men jeg drikker også en masse vand og mit vandglas bliver tømt mange gange før ølglasset gør.

5) Kom ud og få noget luft
Under ædegildet er der sikkert en hund eller en barnevogn som skal luftes – meld dig endelig til den tur – det er altid sundt at bevæge sig, og selvom du nok hverken får pulsen op eller sved på panden, så er det godt for kroppen at komme lidt i gang efter at have siddet stille og tømt den ene tallerken efter den anden (; Jeg synes bestemt også det er en rigtig god ide, at man om formiddagen inden det store ædegilde enten løber eller går en lang tur, hvor pulsen kommer godt op.

^æggeburger med rester (;

Ja det er ved at være noget tid siden jeg har lagt sådan en her op, og det skyldes at jeg simpelthen har nedprioriteret bloggen, men især også alt planlægning i mit eget liv, da tingene pludselig blev en smule kaotisk.. nu er alt ved at være på plads igen og jeg har fået meget mere energi, overskud og tid i min hverdag!

Jeg går op i, at min mad skal være fyldt med alt det min krop har brug for af proteiner, fedt, kulhydrater etc. – men det skal også være sundt og ikke mindst lækkert! det skal ikke koste en bondegård og jeg gider ikke at skal i 1000 butikker for at hente alle mulige specielle varer eller til at bestille det hjem fra nettet – det skal være enkelt og nemt! min hverdag er ret presset og derfor skal det max tage 30 minutter at lave maden! derudover hader jeg madspild.. rigtig meget! derfor laver jeg altid en madplan som  varer 5 dage, hvor hvert måltid indeholde 2 portioner : 1 til aftensmad og 1til madpakken dagen efter. grunden til det er 5 dage og ikke 7, er fordi jeg ikke altid er hjemme om aftenen, eller så har mormor inviteret på mad, you know the drill, og som sagt hader jeg madspild og derfor handler jeg kun til 5 måltider i ugen, så jeg har 3 buffere, hvis nogen skulle finde på at invitere mig ud (; hvis ikke, hekser jeg noget frem fra fryseren – eller invitere migselv ud (;

Kylling salat m. spidskål og appelsin
Tænd ovnen på 180 grader. Skær cirka 400g kylling ud i mindre stykker og kom dem i en pose med lidt olie og de krydderier som du foretrækker. Fordel dem på en bageplade og kom dem i ovnen i cirka 20min, alt efter hvor store stykker du har skåret.
Mens kyllingen steger i ovnen skæres et halvt spidskål groft ud, 1 appelsiner i mindre tern, 1 peberfrugter i længere strimler og det hele blandes sammen med 1 håndfuld rosiner. Når kyllingen er færdig, serveres det som en blandet salat, hvor du på toppen kan drysse lidt grofthakket mandler over. Husk at gemme halvdelen til frokost dagen efter!

Græske kødboller og græsk salat!
Tænd ovnen på 180grader. Ta’ 500g oksekød i en skål, tilsæt 1 håndfuld havregryn, 1 spsk olie, 2 spsk bruschetta krydderi, 1 presset fed hvidløg og rør godt med en håndmixer. Har du ikke bruschetta krydderi, kan Svansø bruchetta-pesto også bruges, dog skal du ikke komme olie i så. Når det er blandet godt sammen formes de som små boller og liges på en bageplade. Sæt pladen i midten af ovnen og giv dem omkring 20 min, alt efter hvor store de er. De skal være mørke uden på. Mens de steges skære 3 store tomater, 1 agurk og 1 rødløg groft ud. skær også en god håndfuld feta groft ud – gerne en med forholdsvis lavt fedt indhold, hvis muligt. Bland salaten og hæld 2 spsk olie og 2 spsk eddike over til sidt, drys evt med tørret oregano. Når kødbollerne er færdige, servers det sammen – husk at gemme halvdelen til frokost dagen efter.

Tunsalat m. grov pasta og hyttejytte!
Sæt 2 håndfulde grov pasta over til tog. Kom 2 håndfulde frosne ærter i ensigt og hæld vand over til de er tøet op (det tager ikke så lang tid) Ta’ en stor skål og kom ærterne her i, sammen med 2 spsk hytteost (1,5% fedt), lidt peber og hvidløgspulver, hak et halvt rødløg og kom det i skålen også. rør det godt sammen. Tilsæt 2 dåser hvor vandet er hældt fra og rør det hele sammen. Når pastaen er færdig og kølet af, røres den også i skålen. Server med 1 hakket tomat på toppen. Husk at gemme halvdelen til frokost i morgen.

Kyllingelår m. timian og bønnesalat.
Tænd ovnen på 180grader. Ta’ 2 store kyllingelår på en bageplade og krydder dem med tørret timian. Sæt dem i ovnen og giv dem 25-30min. Ta’ 3 store håndfulde frosne bønner og kom dem i en skål, hæld kogene vand over og lad dem stå et par minutter – herefter skule de gerne være tøet op. Lad bønnerne dryppe af i en sigt. Skær resten af fetaen fra dagen med kødboller, eller en god stor håndfuld feta ud i mindre tern. Hak en god håndfuld mandler og bland både feta og mandler med bønnerne. Server det hele sammen, når kyllingen er færdig. Husk at gemme halvdelen til frokost i morgen.

Æggeburger m. rester…
Form en bøf af enten kylling- eller oksefars. Har du fx kyllingepålæg, kan de også sagtens bruges som ’bøf’. Kom 1 helt æg og 1 æggehvid i en skål, riv 1 gulerod ned i skålen og bland det rigtig godt sammen. Når bøffen er færdig skyldes panden hurtigt og ægge-gulerods-massen kommes på panden som to mindre pandekager. Skær fyldet ud af rester fra kølskabet, brug evt resten af spidskålet fra dagen med kyllingesalat, og løget fra dagen med tunsalat, den sidste tomat og har du mere feta tilovers kan det også kommes i burgeren. Skær en halv agurk samt 1 peberfrugt ud i grove stave og server dem on-the-side når burgeren er samlet.

Indkøbsliste:
Kød:
400g. Kyllingefilet
500g. Oksefars
2 dåser tun i vand
2 store kyllingelår
Oksefars / kyllingefars / kyllingepålæg til 2 x bøf i burger

Grønt:
1 spidskål
1 appelsin
1 pebermix (3 peberfrugter)
1 fed hvidløg
2 rødløg
2 agurker
5 store tomater, eller 1 pak cherrytomater
2 håndfulde frosne ærter
3 håndfulde frosne bønner
1 gulerrod

Andet:
1 håndfuld rosiner
1-2 håndfuld mandler
1 håndfuld havregryn
Bruschetta krydderi
1 feta blok, gerne med lavt fedt og salt indhold
1 lille pak hytteost  1,5%
2 håndfulde grov pasta
1 æg + 1 æggehvide
Olie og eddike

^det skal lige siges, at jeg IKKE er på DIÆT! men jeg går efter nogle mål i spejlet og styrke i centeret, som ikke kommer, hvis ikke jeg giver min kost den rette opmærksomhed og planlægger mine måltider ud fra indtagning af proteiner, fedt og kulhydrater i forhold til min træning på den given dag.
(JEG LAVER IKKE KOSTPLANER TIL ANDRE!)
^for det har jeg ikke kompetancer til, jeg er ‘bare’ en træningstosse med kærlighed for mad og sundhed. Du kan kopier det jeg ligger op, og bruge det i din hverdag, det er ganske gratis, men jeg vil sætte pris  på, at hvis du deler mine opskrifter eller bruger mine billeder andre steder, at du så linker til min blog eller instagramprofil : caroline_schack (:

ANDRE MADPLANER LAVET AF MIG:
Madplan uge 40
Madplan uge 35
Madplan uge 34
Madplan uge 33

Indlægget er sponsoreret
og indeholder affiliate links.

Ja altså den RIGTIGE hamp plante! Den forbudte man bliver sjov af … og den er god nok – og så smager det fantastisk! Og nu er der udkommet en virkelig god kogebog med hamp i hovedrollen!
Denne bog har lancering i dag og jeg været så heldig at få hele 2 eksemplarer af, og jeg synes en af jer søde læsere skal have muligheden for at vinde den ene af dem! For at deltage i konkurrence, så kig forbi min instagram!

Kort om hamp i mad, ja så er der kun at sige at man altså ikke bliver skæv eller sjov, du kan dog risikere at få bivirkninger som ekstra glæde, overskud og en sundere krop, da hamp i maden vil give dig et ordentlig skud kostfibre, glutenfri protein, essentielle aminosyrer, vigtige vitaminer og masser af mineraler! … og med hjælp fra kogebogen så får vanvittig lækker mad!
Og neeeej, du skal ikke ned til den lokale dealer på hjørnet og være kriminel for at få fat i det! Det findes som hampeolie, hampefrø, hampeprotein og hampemel, og det kan købes over nettet og i helsebutikker – jeg har bestilt mit hampeprotein hjem fra MyProtein og købt hampefrø i Matas. (26kr)

Bogen er fuld af opskrifter til både morgenmad, mellemmåltider, frokost, aftensmad og dessert! Der er også opskrifter på smoothies, dips, brød og snacks! Oooog, det allerbedste er; de er alle fri for gluten, hvidt sukker og kemi!
Men faktisk… så er det ikke kun en kogebog! Det er også en bog der vejleder til en balanceret livsstil, med mange oplysninger om andre sunde fødevarer og informationer om vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og antioxidanter!

Til sidst vil jeg gerne have lov at nævne, at det der virkelig fangede mig ved denne kogebog, var ikke kun at hamp er brugt som superfood – men hvorfor!? Ideen bag denne bog kommer nemlig fra én af bogens 3 hovedforfattere, hvis mor hun desværre mistede til kræft. Hun fik selv sygdommen efterfølgende men opdagede hampen og dens fantastiske egenskaber i mad, og hun blev rask!! Men denne historie kan du også læse mere om i bogen!
Bogen kan købes HER og koster 250kr.

det har været en virkelig hektisk uge med rigtig meget arbejde og alt for lidt søvn! jeg har været oppe hver dag hele ugen kl 04.30 for at træne inden jeg kl 07.30 mødte på arbejde og først fik fri omkring kl20 …. så jeg var så hammer træt da jeg gik på weekend i fredags! så hele weekenden har stået på intet andet end total afslapning! og derfor har jeg heller ikke opdateret bloggen de sidste par dage, da jeg har prioriteret kvalitets tid med mig selv, min sofa og mit køleskab! (;
Imorgen starter en ny uge med lidt mere tid i hverdagen og normale arbejdstider, hvilket jeg ser frem til! derfor er ugens madplan også klar, noget mere enkel en nogen sinde før! Lige nu ligger mit fokus nemlig rigtig meget på at blive stærkere samtidig med at komme lidt længere ned i fedtprocent! jeg kunne sagtens lave en spændene madplan med flere forskellige retter og stadig opnå dette, men det har jeg faktisk ikke overskud til lige i tiden, derfor er dette den nemme, lette og faktisk okay lækre løsning for mig! her kan jeg nemlig forberede rigtig meget af det i dag og have lidt mere tid til mig selv i hverdagen, hvilket er meget tiltrængt!

Morgenmad:
75g. havregryn
250g. minimælk

Frokost:
100g. kyllingfilet
100g. sweet potato
200g. brocolli/bønner
1spsk. hytteost

Aftensmad:
100g. oksekød
100g. sweet potato
200g. brocolli/bønner
50g. feta 3%

Snack:
200g. skyr
30g. Sirup

Og nu tænker du sikkert? gram? altså vejer du virkelig maden? og her er svaret ja! og det gider og orker jeg nemlig godt! for det tager ingen tid at veje det.. jeg laver til 3 dage idag, og når jeg så står om morgenen er det nemt lige at smide 100g. af det ene og 200g. af det andet i en bøtte, smide låg på og ned i tasken! og jeg synes faktisk ikke min mad er kedelig, jeg kan rigtig godt lide det og især det overskud, energi og sund følelse som det giver min krop at spise sådan her! men hey – madplan/diæt er ikke for alle, så hvis du ikke gider, eller orker, så er det helt okay! jeg arbejder mod nogle resultater der for mig til at gøre det her med stor glæde! (:
Ønsker du mere spændene madplaner, så kan du finde dem her – her & her!

Indlægget er sponsoreret
og indeholder affiliate links.

Har du hørt om den nye kogebog hvor HAMP har hovedrollen?! jeg har fået et eksemplar, og jeg her SÅ fan! lækre, nemme og sunde opskrifter, der ikke tager lang at lave – altså en bog lige efter mit hoved! du kan læse mere om bogen her.
Jeg har lavet lækker aftensmad med en opskrift fra bogen – fordi det er fredag skal der nemlig pizza på tallerknen under min ugentlige dosis af disney sjov! (no jokes, jeg ser det hver fredag, ja!)

What to have…: (pizzabund)
2spsk. hampemel (jeg blendede nogle hampefrø til mel – de kan købes i matas)
1/2 blomkål
2dl. cheddarost, revet
2 æg
1spsk loppefrøskaller
1tsk kokosolie

del blomkålen i små buketter og blend dét sammen med de øverige ingredienser til en tynd masse. smør et stykke bagepair med kokosoile og hæld massen der på. fordel det ud med en ske til du har en bund der er cirka 3-4mm tyk. du kan enten lave en stor pizza eller 2-3 små. bag den i ovnen ved 180g. i 20 min. ta’ den herefter ud, kom tomatpuré på samt andet fyld, og giv den 10min. mere i ovnen.

Jeg kom tomatpuré, mozzarella ost og serranoskinke på! og da den kom ud af ovnen toppede jeg den med frisk rucola og cherrytomater, samt lidt dressing – mmmmh!

Ha’ en dejlig fredag og god weekend!
Instagram: caroline_schack

Sund aftensmad, som er let at lave og smager skønt, der er min favorit!
I dag stod den på kylling i ‘fløde sauce’ med grøntsager, kalkun bacon og squash spagetti – mmh.

What to have….:
2 kylling fliet
1 pak kalkunbacon i tern (kan købes i superbruges og rema1000)
1 stor squash
1/2 brocolli
2 gulerødder
1 pak champingion (250g)
1 bundt forårsløg (4stk)
1 fed hvidløg
2 milda madlavningsfløde, 4% (kan købes i rema1000)

What to do….:
Skær fileterne i mindrs stykker og steg dem på en panden. mens de steget rengøres champingionerne, brocollien deles i små buketter og gullerrøderne og forårsløg skæres i skiver. Når kyllingen er stegt tages den fra og baconen steges sprødt. herefter tages den også fra og alle grøntsagerne ligges på panden og steges. Når de har fået 8-10min tilsættes både kylling, bacon, 1 presset fed hvidløg samt de 2 fløder hældes over – lad det hele stå og simre i 10 minutter.
Jeg lavede min sqaush spagettig med et nyt rivejern jeg har købt i superbrugsen til 99kr, jeg tror også det kan købes i andre coop-butikker.. Når du har lavet spagettien kan du hælde kogen vand over dem for at gøre dem mere nudle-agtige – dog synes jeg det fungere fint bare at servere dem rå, når der kommer rigtig varm mad ovenpå.

Sundt, lækkert og meget velsmagende!
Rester kan gemmes og bruges i madpakken, både spises kold men også varmes op i mirco-ovnen igen.
Ha’ en dejlig aften!

Aftensmaden i dag bestod sig af en lækker salat, en god bøf og blomkåls-mos! (jeg er fan)

En gryde med vand sættes over kog og et blomkål deles i smp buketter og ligges i vandet når det koger. giv det cirka 10min alt efter hvor store buketterne er. hæld vandet fra og tilsæt 2 spsk philadelphia-ost, sweet-chili, og blend det til en glat mos med en stavblender! server straks herefter, da den hurtigt bliver kold. rester kan sagtens spises dagen efter, også kold, det smager stadig fantastisk!
Salaten blev lavet på en salat-mix, gulerrøder, radiser, cherrytomater og feta.

Sundt mad skal være nemt at lave og smage skønt!
Ha’ en dejlig aften.

Så kom mad-planen her for uge 6 endelig op! Jeg har jo været i Budapest og kom først hjem sent igår aftes – du kan læse mere om turen HER.
Men altså, nu er det onsdag og ja, jeg er jo lidt bagud.. Så på denne mad-plan der altså kun 4 opskrifter inden vi rammer søndag og tager hul på endnu en uge.

Varm salat med tun
1 tunbøf (eller 1 stk laks)
1/4 pose frosne ærter
1/2 bundt friske asparges
½ pastella pasta (40% grønsager – jeg bruger den grønne)
frisk persille
1 øko citron
lidt oliven olie
Kom frosne ærter i en skål og tø dem op under den kolde hane, rengør de friske asparges og skær dem i grove stykker. Kom dem i en skål med lidt vand og giv dem et par minutter i mikroovnen til de er møre – pas på de ikke får for meget. Tunbøffen steges, evt grilles, med krydderier efter eget ønske. Steg den ved jævn varme kun få minutter på hver side. Mens tunen steger sættes en gryde over med vand, når vandet koger ligges pastella pastaen og koges i 1 minut, herefter hældes vandet fra. Når tunen stegt tilpas ligges de på en tallerken (og er det laks tages skindet af og del evt fileten i ‘falger’ med en gaffel til fin servering) Finhak persillen og bland det i en lille skål med lidt olie, 2 spsk vand, 2 tsk fintrevet citronskal, 1/2 dl citronsaft og bland det hele godt sammen til en let dressing. Anret med en håndfuld pasta, ærter og asparges, flager af laks eller tunbøffen på siden og lidt dressing udover.

Bøf med græsk salat
1 tykstegsbøf (kan ofte købes i Netto, Føtex eller Lidl til 10-15kr)
2 tomater
¼ agurk
½ rødløg
Feta
2 spsk oliven olie
2 spsk hvidvins eddike
Steg bøffen efter eget ønske. Skær agurk, tomat, løg og feta groft og bland det sammen. Kom det på en tallerken og hæld 2 spsk olivenolie og 2 spsk hvidvinseddike udover. Drys evt lidt oregano på toppen. Server det sammen når bøffen er færdig.
På billedet har jeg også en god hånfuld bønner som er tøet hurtigt op i en skål med lidt vand i mikroovnen og mixet sammen med lidt friske radiser, groft salt og lidt citronsaft

Chilicon carne m. blomkålsris 
Opskrift til 2 pers.
500g oksefars, 3-7% fedt
1 løg
1 fed hvidløg
2 dåser hakket tomat
1 lille dåse tomatpuré
1 dåse kidneybønner
1 lille chili (alt efter smag, kan også undlades)
1 blomkål
Fin hak løget og steg det sammen med 1 presset fed hvidløg. tilsæt kødet når løgene er brunet. tilsæt herefter 2 dåser hakket tomat, 1 lille dåse tomatpuré og 1 dåse kidneybønner. Fin hak chili’et og tilsæt efter egen smag. Mens kødet står og simre rives hele blomkål’et på et rivejern, kom det herefter i en stor skål og tilsæt kogende vand. Lad det stå i 2 minutter, hæld vandet fra og server dem straks inden de bliver kolde.

Bøf med pasta-salat
1 tykstegsbøf (kan ofte købes i Netto, Føtex eller Lidl til 10-15kr)
2 dl udkogt grov pasta
1 tsk grøn pesto
1 tomat
½ pak kalkun bacon i terne
Frisk persille
Parmesan ost
Steg baconen til den er sprød. Kog pastaen efter forskrifterne og skyld dem herefter i koldt vand. Kom dem i en skål og tilsæt 1 tsk grøn pesto, bacon og tomat skåret i mindre tern. Rør det sammen og kom det på en tallerken. Top med revet parmesan og frisk hakket persille. Steg bøffen efter eget ønske og server det hele sammen.

Mad-planer fra de tidligere uger kan findes her: uge 1 – uge 2 – uge 3 – uge 4 – uge 5.

Så det er altså mad-planen for resten af denne uge! Jeg har viiiirkelig spist meget junkfood på min tur til Budapest, så nu strammer jeg mig lige liiidt ekstra an her de næste par uger!
Men må man overhovedet spise så meget junkfood?
Det spørgsmål svarer jeg på imorgen – læs med!

Smil fra C.

Så nåede vi 7. uge af 2017 og må sige at jeg synes det er gået lidt stærkt. Er der andre end mig der har haft lidt svært ved følge med de første par uger her af dette nye år? Trods travlhed er det lykkes mig at få trænet en helt masse, men jeg må også indrømme min krop er en lille smule træt.. Så jeg startede denne mandag ud med en omgang massage til ryggen og skuldrene – og det var virkelig dejligt! Husker du også at gøre noget godt for dig selv en gang imellem?
Her er denne uges madplan! Jeg synes selv den er virkelig lækker, og jeg håber du synes det samme og vil finde lidt inspiration i den. Du er i hvert fald mere end velkommen til at benytte dig af mine opskrifter!
Pssst, flere har spurgt ind til, hvad jeg spiser af morgenmad når jeg fx træner kl05 osv. Og sandheden er, at jeg faktisk rigtig sjældent spiser decideret morgenmad – meget mere om det imorgen! Læs med!

Varmrøget lakse-salat
1 varmrøget laks (kan købes i fx Nettto til ca 30kr)
1 håndfuld salatmix
1 avokado
1 peberfrugt
2 radiser
1 tomat
1/4 agurk
Lime
Lav en lækker salat med avokadoen og radiser skåret i skiver, agurk, peberfrugt og tomat i tern og tilføj evt dine egne favoritter. Del laksen i flager med en gaffel og kom den ovenpå salaten. Pres lidt limesaft udover det hele og server det.

Kylling med sennep og hasselnødder
150g. kyllinge filet
1 tsk sennep
1/2 tsk honning (gerne økologisk)
1 lille håndfuld hasselnødder
1 håndfuld salatmix
1 tomat
1/4 agurk
lidt radiser
1 peberfrugt
lidt feta (gerne fedtfattig)
Bland honningen og sneppen sammen og vend kyllingen i det. Finhak hasselnødderne og vend derefter kyllingerne i dette. Steg det på panden, ca 10 minutter på hver side. lav en lækker salat, tilføj evt dine favoritter.

Fiskefrikadeller m. æbler og nødder
Opskrift til 2 pers.
500g fiskefars, jeg anvender fiskefars med torsk
1 æble
1 håndfuld mandler
1 spidskål
3 gulerødder
1 citron
lidt olie
lidt honning
lidt græskarkerner og solsikkekerner
Riv æblet og hak mandlerne og bland det sammen med fiskefarsen. tilsæt evt lidt salt og peber. form farsen til mindre frikadeller, jo større du laver dem jo længere stegetid. jeg anvender kokosolie til stegning. Mens frikadellerne steger laves salaten ; snit spidskålet i fine strimler, riv gulerødderne og bland det sammen i en skål. lav en salat-dressing på lidt olie, saften fra 1/2 citron og lidt honning (alt efter smag) og hæld over salaten. Top med lidt græskarkerner og solsikkekerner.

Bøf og sommersalat!

Opskrift til 2 pers.
2 x bøf (3-400g)
4 håndfulde friske spinat
1 mango
2 håndfulde jordbær
2 forårsløg
3 håndfulde ærter (optøet)
2 spsk hytteost
1 fed hvidløg
2 spsk citronsaft
evt lidt fedtfattigt feta
Steg bøffen lige som du ønsker det, evt grill på en grillpande. salaten laves på 4 håndfulde friske spinatblade,1 mango skåret i tern, 2 håndfulde jordbær skåret i kvarte, og 2 forårsløg skåret i skiver. Lav en ærtepuré på 3 håndfulde ærter, 2 spsk hytteost, 1 fed hvidløg, 2 spsk citronsaft, lidt salt og peber som blendes godt sammen og serveres sammen med bøffen. tilsæt evt lidt fedtfattigt feta til salaten og top med lidt græskarkerner og solsikkekerner.

Smashed avokado med bøf
200g hakket oksekød (3-7%)
1 avokado
1 spsk hytteost
1 fed hvidløg
1 tomat / 3-4 cherrytomater
citronsaft
1 æg
Kødet formes som en bøf og steges. Samtidig kommes avokadoen i en skål sammen med 1 spsk hyttejytte, 1 presset fed hvidløg, 1 fin hakket tomat og lidt citronsaft, salt og peber efter smag. Det hele mases rigtig godt sammen med en gaffel. når bøffen er færdig steges der hurtigt et spejlæg – server det hele som på billederne, yum!

Du kan finde de andre mad-planer her:
Uge 1 – Uge 2 – Uge 3 – Uge 4 – Uge 5 – Uge 6

Smil fra C.

Så nåede vi til den 8. og sidste madplan for denne gang. Det har været 8 gode uger, hvor det er lykkes mig at holde et godt fokus på kosten og fået gennemført en helt masse god træning! Jeg føler helt bestemt jeg har flyttet mig, især i min træning, som er begyndt at tage form! Jeg har ikke været på vægten endnu, men tror ikke jeg har tabt mig mere end et par kilo, til gengæld er jeg mere end sikker på, at hvis jeg sammenligner med billeder fra første uge, så kan man tydeligt se forandringer på min krop. men nu må vi se, nu er det sidste uge på madplan, som ser således, ud, og så må vi se på de endelig resultater i næste uge!

Bagel m. hjmmerørt laksemousse
1 stk varmrøget laks (kan købes i fx Netto til 28kr)
1 grov bagel (kan købes i Netto, 2 i en pak, 9kr)
1 håndfuld salatmix eller ruccola
1/2 rødløg
1 bundt frisk dild
1 spsk cremefraic 9%
1 spsk citronsaft
Evt et par skiver agurk, tomat, radiser.
Skær bagel over og riste den et par minutter på hver side. Ta’ en skål  og kom laksen deri, uden skind. Hak løget og dilden fint og kom det i skålen sammen med 1 spsk cremefraic og 1 spsk citronsaft. Rør det hele godt sammen. Når baglen er ristet kan du evt smørre den med lidt philadelphia light smøreost, men det er ikke en nødvendighed. Kom en håndfuld salat på den en halvdel af bagel, et par skefulde laksemousse, evt lidt agurk og tomat og så et låg på.
TIP: denne ret er meget hurtig og nemt at lave, og helt ideel til en frokost også, især hvis du har gæster og det skal være lidt nemt, eller hvis du vil overraske nogen med en lækker lille picnic!

Kyllingfilet med stegte grøntsager
Til 2 pers. Kan laves i wok.
300g. kyllingfilet
1/2 brocolli
1/2 hvidkål (prøv evt også med spidskål)
2 gulerødder
1 pastinak
1 fed hvidløg
lidt soya-sauce
Skær kyllingen i mindre stykker og steg den uden den bliver helt tør. Fordel brocolli i små buketter, skær hvidkålet i tynde skiver og grøntsagerne i tynde strimler. steg det hele på panden hurtigt, så der stadig er lidt bid i grøntsagerne. kom kyllingen i og hæld lidt soyasauce over sammen med 1 preset fed hvidløg. Top evt med lidt saltet peanuts eller cashewnødder.

Burger uden bolle
15og. hakket oksekød 3-7%
Lidt iceberg
3 cherry tomater
1 lille gulerrod
1 avocado
1/2 spsk hytteost
lidt citronsaft
1 fed hvidløg
1 skive parmaskinke (kan undlades)
Form en bøf af oksekødet og steg den. Vask salaten og skær det groft. Mas avocadoen i en skål og bland 1/2 spsk hytteost i, sammen med 1 fed presset hvidløg, lidt citronsaft og peber. Kom parmaskinken mellem 2 stk køkkenrulle og give det 1 minut i micro-ovnen, så det bliver sprødt som bacon. Når kødet er færdig bygges det op som en lille burger, med avocado-mos som dressing og parmaskinke på toppen som sprød bacon.

Bøf og bagt kartoffel
1 tykstegsbøf (kan ofte købes i Netto til 12kr)
1 bagekartoffel
1 spsk cremefraice
1 spsk light pikant-ost
Lidt frisk purløg
1 stor tomat
1/4 agurk
1/2 rødløg
Fedtfattig feta
lidt olivenolie og eddike
oregano
Steg bøffen efter eget ønske. Skær et kryds i bagekartoflen, om give den ca 7min i mikroovnen. I mens laves en græsk salat ved at skære både agurk, tomat og løg groft, fordel fetaen ovenpå pg drys lidt oregano på toppen. Hæld lidt olivenolie og lidt eddike udover salaten. Rør 1 spsk cremefraic og 1 spsk pikant-ost sammen med finthakket purløg og brug det som kold sauce til den bagte kartoffel. Server det hele sammen når kødet og kartoflen er færdig.

Denne mad-plan er kun på 4 måltider fordi jeg tager en tur til Nordjylland og besøger familien på fredag, og så skal jeg helt sikkert have sushi fra min yngligsrestuarant, nu hvor jeg endelig er hjemme en tur!
Du kan finde mere inspiration i mine tidligere mad-planer her:
Uge 1 – Uge 2 – Uge 3 – Uge 4 – Uge 5 – Uge 6 – Uge 7

Smil fra C.