Sidste uge var første gang jeg uploadede hele min uges madplan, og det var jo en kæmpe succes! Jeg kan se rigtig mange af jer har brugt den – hvilket gør mig super glad! også rigtig mange har givet feedback, som jeg selvfølgelig tager til mig med åbent sind! Og nogle af jer har nævnt, at det ikke var så SU-venligt, og ja det er fuldstændig rigtig, mit mad-budget ligger måske lidt for højt til en SU… Men nu har jeg taget det op som en udfordring, så denne uges madplan er SU-venlig, stadig super lækker, sund og varierende! Jeg har skåret groft ned på alle de grøntsager som var en del af det sidste uge og holdt det meget simpelt! Jeg håber i kan lide det, og kom endelig med mere feedback! (:
Jeg går op i, at min mad skal være fyldt med alt det min krop har brug for af proteiner, fedt, kulhydrater etc. – men det skal også være sundt og ikke mindst lækkert! det skal ikke koste en bondegård og jeg gider ikke at skal i 1000 butikker for at hente alle mulige specielle varer eller til at bestille det hjem fra nettet – det skal være enkelt og nemt! min hverdag er ret presset og derfor skal det max tage 30 minutter at lave maden! derudover hader jeg madspild.. rigtig meget! derfor laver jeg (og min kæreste) altid en madplan som varer 5 dage, hvor hvert måltid indeholde 4 portioner : 2 til aftensmad og 2 til madpakken dagen efter. grunden til det er 5 dage og ikke 7, er fordi vi ikke altid er hjemme om aftenen, eller så har svigermomse inviteret på mad, you know the drill, og som sagt hader jeg madspild og derfor handler vi kun til 5 måltider i ugen, så vi har 3 buffere, hvis nogen skulle finde på at invitere os ud (; hvis ikke, hekser vi noget frem fra fryseren – eller invitere os selv ud (;
Ugen 5 måltider:
Indkøbsliste er nedrest i opslaget!
Kylling filet m. broccoli/gulerrods gratin
4 stk kyllinge filet steges på en pande, pas på ikke at stege dem helt tørre! mens de steger, tændes ovnen på 180g. varmluft. Riv 6 store gulerødder og del 1 broccoli i små buketter. Kom det hele i en stor skål mde let saltet vand i cirka 5 minutter. Hæld vandet fra igen og blend det hele med en stavblender. Rør 3 store spsk revet parmesan i samt lidt salt og peber. Fordel det hele i et ovnfast fad med bagepapir i, og sæt det i ovnen i cirka 15 minutter.
Varm salat m. laks
Ta’ 1/2 pose frosne ærter i en skål og tø dem op i microovnen, uden de bliver helt smattede. Ta’ et stort bundt friske asparges og gør dem rene og hak dem i grove stykke. kom dem i microovnen til de er møre – pas på de heller ikke får for meget. Mens de er i mircoovnen, steges de 4 laksefileter, evt grilles, med eget valg krydderier. Mens laksen steger sættes en gryde over med vand, når vandet koger ligges pastella pasta’en (40% grøntsager) og koges i 1 minut, herefter hældes vandet fra. Når laksen er stegt tilpas ligges de på en tallerken og skindet tages af. Del evt fileten i ‘falger’ med en gaffel til fin servering. Ta’ 2,5dl hakket bredbladet persille, 2 spsk vand, 1 dl. oliven olie, 2 tsk fintrevet citronskal, 1/2 dl citronsaft og bland det hele godt sammen til en let dressing. Anret med en håndfuld pasta, flager af laks, ærter og asparges og lidt dressing udover.
Kyllingelår m. mandler og bagte grøntsager
1 god håndfuld mandler (ca. 50g) hakkes meget fint og drysses udover kyllingelårene. Krydder med lidt salt og peber og stil dem ind i ovnen. tænd ovnen på 200g varmluft og gi’ dem omkring 40 minutter. 2 squash og 3 peberfrugt skæres ud i grove skiver og fordeles på en bradepande. dryp/pensel med lidt olie og stil dem i ovnen i 30 minutter.
mørbrad m. squashgratin
faktisk er denne opskrift lavet sådan, at du kan bruge hvilket som helst stykke kød, så hvis du har noget i rest eller noget i fryseren, så brug det, i stedet for at købe en mørbrad.. krydder kødet og steg det på en pande eller i ovnen..
ovnen tændes på 180g. varmluft. ta’ 6 store squash og riv dem groft og steg dem på en pande, evt med lidt kokosolie, ved middelvarme i cirka 10 minutter, til de er bløde og væsken er fordampet og kom det herefter i en stor skål. ta’ 2 store løg og hak dem fint og steg dem på panden i cirka 5 minutter og kom med i skålen med squash. tilsæt 4-6 spsk friskhakket basilikum og bland det hele godt sammen. ta et ovenfast fad, ca 2 liter og kom et stykke bagepapir i og fordel ‘dejen’ deri. ta’ 3 æg i en skål, tilsæt 200g. creme fraiche 9%, lidt salt og peber og pisk det godt sammen. hæld det udover fadet og drys med cheasy mozzarella 13% og bag de ti ovnen i godt 25 minutter – eller til det lige akkurat er stivnet.
Sprøde tun-deller m. spidskålssalat
Ta’ 3 dåser tun og pres lidt af vædden ud og kom dem i en stor skål. Tilsæt 3 æg, 2 presset fed hvidløg, ca. 100g revet gulerod, ca 10 spsk harvegryn, salt og peber og pisk det hele rigtig godt sammen. Sæt det på køl i cirka 30 minutter. men slaves salatan ; 1 spidskål skæres groft, 200g frosne ærter kommes i en skål og tøs op i vandbad og blandes med spidskålen. en dressing laves på 1dl creme fraiche 9%, 1/2 presset fed hvidløg, 1 spsk olivenolie og smages til med citronsaft, salt og peber. pas på den ikke bliver for sur. bland dressingen i salaten og drys med græskarkerner på toppen. når farsen har trukket formes de til små frikadeller og steges på en pande i enten oliven- eller kokosolie, til de er gyldne og sprøde – cirka 5 minutter på hver side. lig dem evt. på et stykke køkkenrulle for at dryppe af.
INDKØBDSLISTE:
Kød:
4 stk kylling filet
4 store kyllingelår
4 stk lakse filet
3 dåser tun i vand
1 mørbrad (eller valgtfrit kød, rest? fryser? tilbud?)
^køb evt kødet på frost, da det er billigere!
Grøntsager:
1 broccoli
6 store gulerødder
8 store squash
3 peberfrugt
1 pose frosne ærter
1 bundt frisk asparges
1 bundt frisk bredbladet persille
1 bundt frisk basilikum
2 løg
3 fed hvidløg
1 spidskål
1 øko citron (til rivelse af skald)
Andet:
3 spsk revet parmesan
50g mandler
1 pak pastella pasta, 40% grøntsager
500 ml. creme fraiche 9%
1 pak cheasy mozarella ost 13%
6 æg
10 spsk havregryn
kokos/oliven olie
citronsaft
^det skal lige siges, at jeg IKKE er på DIÆT! men jeg går efter nogle mål i spejlet og styrke i centeret, som ikke kommer, hvis ikke jeg giver min kost den rette opmærksomhed og planlægger mine måltider ud fra indtagning af proteiner, fedt og kulhydrater i forhold til min træning på den given dag.
(JEG LAVER IKKE KOSTPLANER TIL ANDRE!)
^for det har jeg ikke kompetancer til, jeg er ‘bare’ en træningstosse med kærlighed for mad og sundhed. Du kan kopier det jeg ligger op, og bruge det i din hverdag, det er ganske gratis, men jeg vil sætte pris på, at hvis du deler mine opskrifter eller bruger mine billeder andre steder, at du så linker til min blog eller instagramprofil : caroline_schack (:
