min uge har været super hektisk og det bæger bloggen desværre præg af – jeg har simpelthen ikke haft tid til at opdatere den! dog kan du se et par udklip af min hverdag på min instagram : caroline_schack ! .. men her er ugens madplan, og jeg ser frem til en uge, hvor der er plads til at blogge og dele ud af mine træninger!
Jeg går op i, at min mad skal være fyldt med alt det min krop har brug for af proteiner, fedt, kulhydrater etc. – men det skal også være sundt og ikke mindst lækkert! det skal ikke koste en bondegård og jeg gider ikke at skal i 1000 butikker for at hente alle mulige specielle varer eller til at bestille det hjem fra nettet – det skal være enkelt og nemt! min hverdag er ret presset og derfor skal det max tage 30 minutter at lave maden! derudover hader jeg madspild.. rigtig meget! derfor laver jeg (og min kæreste) altid en madplan som varer 5 dage, hvor hvert måltid indeholde 4 portioner : 2 til aftensmad og 2 til madpakken dagen efter. grunden til det er 5 dage og ikke 7, er fordi vi ikke altid er hjemme om aftenen, eller så har svigermomse inviteret på mad, you know the drill, og som sagt hader jeg madspild og derfor handler vi kun til 5 måltider i ugen, så vi har 3 buffere, hvis nogen skulle finde på at invitere os ud (; hvis ikke, hekser vi noget frem fra fryseren – eller invitere os selv ud (;
Ugens 5 måltider:
Indkøbsliste er nederst i opslaget
Kyllingelår m. Rød salat
tænd ovnen på 180g. Varmluft og kom de 4 store kyllingelår på en bradepande og krydder med dine ynglings krydderier. Jeg foreslår tørret timian, basilikum og groft salt. De skal have cirka 30 minutter. Mens de steger i ovnen laves salaten på 1 rødt spidskål skåret strimler, indmaden fra 1 granat æble, 2 appelsiner skåret i grove tern, og en håndfuld hakket valnødder eller mandler. . bland det hele godt sammen. Lave en dressing på 2 spsk. oliven olie, 2 tsk. Hvid balsamico eddike, salt, peber, 1 spsk. Honning, rør det godt sammen og hæld det over salaten.
Tykstegs bøffer m. Bønnesalat
Steg bøfferne på en grillpande. Lav bønnesalaten med friske rengjorte bønner eller frosne bønner (optøet i micro-ovnen, den de bliver møre), cherrytomater skåret i kvarte, 1 grofthakket rødløg, lidt citronsaft og groft salt. Pas på ikke at stege bøfferne tørre.
Tunsalat m. Hytteost og grov pasta.
Sæt 2 gryder med vand over til kog. Kom 3 dåser med tun i vand (hæld væden fra) i en skål og tilsæt 1 lille hytteost, 2 dl. Optøet frosne ærter, 1 lille grofthakket rødløg, lidt citronsaft, salt og peber. Rør det godt sammen. Når vandet koger tilsættes 5 dl grov pasta i den ene, og 4 æg i den anden gryde. Pastaen koges efter forskrifterne og æggene til de er hårdkogte. Server det hele når det er afkølet.
Fyldt peberfrugt m. Oksekød og feta.
Tænd ovnen på 180g. Varmluft. Udhul 4 peberfrugter ved at skære toppen af og pille kernehuset ud. Fyld dem med oksekød og lav et hul i midten med en finger. I hullet kommet der er stykke feta i. Toppen af peberfrugten bruges som låg og resten af fetaen gemmes til i morgen. De 4 peberfrugter ligges i et ildfast fad og ind i ovnen i cirka 30 minutter. Optø en frossen pose broccoli i mircoovnen eller lav en salat på evt. rester i køleskabet.
Fyldte kyllingeruller m. Græsksalat
Bank 4 kyllingefiletter helt falde og kom 1 stk. serranno skinke og 3 friske rengjorte aspargeser i hver og rul dem godt sammen, brug kødnåle eller snor til at holde dem sammen. Steg dem i en dyb pande, de skal have cirka 8 minutter på hver side, alt efter hvor godt de er banket flade. Mens de steger laves salaten på 1 bakke cherrytomater som skæres i kvarte, 1 agurk i grove tern og 1 rødløg i grove tern som blandes sammen i en skål. Featan skæres også ud groft og fordeles på toppen og øverst hældes der ¾ dl olivenolie og ¾ hvid balsamico eddike udover det hele.
INDKØBSLISTE:
Kød:
4 kyllingelår
4 tykstegsbøffer
3 dåser tun i vnad
500g oksekød
4 kyllingefilet
1 pak serranoskinke
Grøntsager:
1 rødspidskål
2 appelsin
1 granatæble
2 pak cherrytomater
friske/frosne bønner
3 rødløg
2 dl frosne ærter
4 peberfrugter
1 agurk
friske asparges
(1 pose frosen broccolli)
Andet:
Hvid balsamico eddike
oliven olie
honning
dijonsennep
citronsaft
1 lille hytteost
grov pasta
4 æg
1 fetablok
valnødder/mandler
^det skal lige siges, at jeg IKKE er på DIÆT! men jeg går efter nogle mål i spejlet og styrke i centeret, som ikke kommer, hvis ikke jeg giver min kost den rette opmærksomhed og planlægger mine måltider ud fra indtagning af proteiner, fedt og kulhydrater i forhold til min træning på den given dag.
(JEG LAVER IKKE KOSTPLANER TIL ANDRE!)
^for det har jeg ikke kompetancer til, jeg er ‘bare’ en træningstosse med kærlighed for mad og sundhed. Du kan kopier det jeg ligger op, og bruge det i din hverdag, det er ganske gratis, men jeg vil sætte pris på, at hvis du deler mine opskrifter eller bruger mine billeder andre steder, at du så linker til min blog eller instagramprofil : caroline_schack (: