Det er ved at være lidt tid siden jeg har lagt en madplan op, og det er simpelthen fordi jeg gennem de seneste uger har været på øvelse, ferie, syg etc.. så madplan har ikke lige været aktuelt, da den enten har stået på feltration, lækker mad fra restaurant eller usundt mad i sofaen – for man bliver barer hurtigere rask, hvis man spiser lidt slik når man er syg (;
Men nu går den vist ikke længere og derfor har jeg strikket endnu en madplan sammen – skal jo også nødig gå her og blive lidt ’vallet’ – selvom bikini-sæsonen er overe nu .. desuden kan jeg faktisk rigtig godt lide at benytte mig af madplaner, fordi har jeg lavet en plan for lækker sund mad for hele ugen, så jeg på forhånd ved at kroppen får det den har brug for, der er købt ind til det hele, og bedst af alt, så slipper jeg for den der uopfindsomhed kl 1700 efter en alt for lang arbejdsdag, hvor man bare ikke aner hvad man skal lave – og man orker faktisk heller ikke rigtig, derfor bliver det bare lige en rugbrød eller havregryn? Kedeligt med kedeligt på..
Jeg går op i, at min mad skal være fyldt med alt det min krop har brug for af proteiner, fedt, kulhydrater etc. – men det skal også være sundt og ikke mindst lækkert! det skal ikke koste en bondegård og jeg gider ikke at skal i 1000 butikker for at hente alle mulige specielle varer eller til at bestille det hjem fra nettet – det skal være enkelt og nemt! min hverdag er ret presset og derfor skal det max tage 30 minutter at lave maden! derudover hader jeg madspild.. rigtig meget! derfor laver jeg (og min kæreste) altid en madplan som varer 5 dage, hvor hvert måltid indeholde 4 portioner : 2 til aftensmad og 2 til madpakken dagen efter. grunden til det er 5 dage og ikke 7, er fordi vi ikke altid er hjemme om aftenen, eller så har svigermomse inviteret på mad, you know the drill, og som sagt hader jeg madspild og derfor handler vi kun til 5 måltider i ugen, så vi har 3 buffere, hvis nogen skulle finde på at invitere os ud (; hvis ikke, hekser vi noget frem fra fryseren – eller invitere os selv ud (;
Anyway, ugens madplan står på:
Sesamkylling med gulerodssalat
4 x store kyllelår ligges på en bradepande og der drysses sesamfrø over. De sættes i ovnen ved 180g varmluft i 35-40 minutter. Mens de steger/bager laves gulerodssalaten på 6 store revet gulerødder, 2 æbler skåret i mindre stykker, 1 håndfuld rosiner og lidt citronsaft. Ta’ en lille håndfuld mandler og hak groft og drys det på toppen af salaten som pynt.
Mørbrad spyd m. bbq-creme og sweet potatoes fries
3 store søde kartofler skæres ud i både eller anden fritte-form, cirka samme størrelse, har du tid så kom dem gerne i en skål med koldt vand i en halv til en hel time, hvis ikke, er det også okay. Hæld vandet fra og kom dem herefter i en frysepose, tilsæt 2 spsk majsstivelse og ryst posen godt, så det fordeles jævnt på alle pommes frittes. Kom dem på en bageplade, pensel med lidt olie og så ind i ovnen ved 200g i 35-45min. Mørbraden skæres i mindre stykker sammen med 1 løg, 1 peberfrugt, 2 store tomater og 1 stor håndfuld champignons og sættes på spyd, skiftesvis mellem kød og grønt. De steges enten på en pande eller grilles. I mens laves bbg-cremen som består af 2dl cremefraic 9% og 2 spsk bbq-sauce. Jeg bruger den fra Rema1000, da den smager godt og faktisk ikke indeholder så mange kalorier, også er den billig.
Kyllefilet m. broccoli, blomkål og gulerødder
Krydder 4 x kyllefilet efter egen smag og steg dem på en pande, pas på de ikke bliver stegt tørre. Skær ½ blomkål, ½ broccoli og 4 gulerødder ud groft og kom dem i en skål velegnet til micro-ovn. Tilsæt lidt vand og giv dem 5-10 minutter i micro-ovnen, så de bliver gennemvarmet og sprøde, uden at blive smattet. Drys evt. lidt krydderi over eller bare lidt salt. Server sammen og brug resterne af bbq-creme fra i går.
Tun-salat m. hytteost og grov pasta
Sæt 2 gryder med vand over til kog. Kom 3 dåser med tun i vand (hæld væden fra) i en skål og tilsæt 1 lille hytteost, 2 dl. Optøet frosne ærter, 1 lille grofthakket rødløg, lidt citronsaft, salt og peber. Rør det godt sammen. Når vandet koger tilsættes 5 dl grov pasta i den ene, og 4 æg i den anden gryde. Pastaen koges efter forskrifterne og æggene til de er hårdkogte. Server det hele når det er afkølet. Tilsæt gerne resterne af blomkål og broccoli til salaten (:
Mine kødboller m. bønnesalat. (kærestens farvorit!)
Denne opskrift opstod lidt ved et tilfælde.. jeg havde nemlig taget 500g. Oksekød op for at lave hakkebøffer, hvilket i min verden er noget så kedeligt.. så da jeg skulle til at i gang, tænkte jeg, at jeg kunne jo lige så godt prøve at eksperimentere lidt.. min mor havde engang fortalt mig, at man kunne tilsætte en håndfuld havregryn til oksekødet for det ikke skulle blive for tørt, når man steger det – så jeg tilsatte en håndfuld havregryn og rørte godt med håndmixeren – også kom der lidt salt og peber i.. og cirka 3 spsk bruschetta-krydderi, som er købt i Sverige, men jeg er sikker på det også sagtens kan findes på de danske krydderi-hylder.. anyway, en ny lækker opskrift var lavet og den faldte heldigvis i riiigtig god jord hos kæresten (;
500g. Oksekød kommes i en skål med 1 håndfuld havregryn, 3 spsk bruschetta-krydderie, 1 spsk hvidløgspulver eller 1 friskpresset hvidløg, lidt salt og peber. Rør det godt sammen med en håndmixer. Form små bøffer og vend dem i rugmel inden de steges på en pande, derved får de også en lækker sprød kant. Lav en bønnesalat dertil, på en halv pose frosne bønner som optøs i en skål med vand. Hæld vandet fra når de er optøet og skær 1 peber frugt i mindre stykker sammen med en halv bakke cherrytomater og en halv blok feta ost. Hæld lidt eddike over til sidst.
Indkøbsliste:
Kød:
3 dåser tun
500g. Oksekød
1 svinemørbrad
4 x kyllefilet
4 x kyllingelår
Grøntsager:
10 gulerrødder
2 æbler
3 søde kartofler
2 løg
2 peberfrugt
2 store tomater
1 pakke cherrytomater
1 pakke champignons
2 dl frosne ærter
1 brocolli
1 blomkål
½ pose frosne bønner
Andet:
1 håndfuld sesamfrø
1 håndfuld rosiner
1 håndfuld mandler
1 håndfuld havregryn
1 håndfuld rugmel
citronsaft
majs-stivelse
2 spsk bbq-sauce
3 spsk buchetta-krydderie
1 spsk hvidløgspulver eller 1 fed hvidløg
2 spsk eddike
5 dl grov pasta
4 æg
1 lille hytteost
1 blok feta
500ml cremefraice 9%
^det skal lige siges, at jeg IKKE er på DIÆT! men jeg går efter nogle mål i spejlet og styrke i centeret, som ikke kommer, hvis ikke jeg giver min kost den rette opmærksomhed og planlægger mine måltider ud fra indtagning af proteiner, fedt og kulhydrater i forhold til min træning på den given dag.
(JEG LAVER IKKE KOSTPLANER TIL ANDRE!)
^for det har jeg ikke kompetancer til, jeg er ‘bare’ en træningstosse med kærlighed for mad og sundhed. Du kan kopier det jeg ligger op, og bruge det i din hverdag, det er ganske gratis, men jeg vil sætte pris på, at hvis du deler mine opskrifter eller bruger mine billeder andre steder, at du så linker til min blog eller instagramprofil : caroline_schack (: